Meditaciones gratuitas para descargar
Para manejar mejor el estrés, puedes descargar gratuitamente estas meditaciones.
Con estas grabaciones (MP3) puedes conocer y practicarlas y aprender cada uno de sus pasos.
Cuando te sientas más seguro, intenta también meditar por tu cuenta, en silencio. De esta manera podrás decidir tú mismo la duración de tu meditación. Además, dependerás menos de ayudas externas y quizá puedas experimentar más fácilmente el silencio interior que ya existe en ti.
Aviso
Estas meditaciones tienen como finalidad favorecer la relajación, la autorregulación y el desarrollo personal. No sustituyen un tratamiento médico, psicológico o psiquiátrico.
Si padeces ansiedad intensa, depresión, secuelas de trauma u otras dificultades emocionales importantes, es recomendable consultar adicionalmente a un profesional de la salud o de la psicoterapia.
Durante las prácticas, escucha tus propios límites y relaciónate contigo mismo de manera amable y responsable.
¿Con qué meditación comenzar?
En principio, puedes comenzar con la meditación que te resulte más sencilla o con la que más te atraiga. Tradicionalmente se suele comenzar con una meditación de la respiración. Esta ayuda a reunir y estabilizar la atención.
Cuando la atención se vuelva más clara y tranquila, puedes profundizar en la «meditación de la atención plena».
La meditación «Metta o de la compasión» es especialmente útil en situaciones tensas con otras personas. Te ayuda a permanecer interiormente tranquilo, abierto y en equilibrio.
La postura para meditar
Siéntate en una postura tranquila y estable.
Tu espalda está erguida, pero sin tensión: despierta y al mismo tiempo relajada.
Las manos pueden descansar relajadamente sobre los muslos o en el regazo.
Si estás sentado en una silla, coloca ambos pies conscientemente sobre el suelo.
Si estás sentado sobre un cojín, encuentra una postura en la que tu cuerpo pueda sostenerse con el menor esfuerzo posible.
Permite que los hombros, la mandíbula y el rostro se relajen suavemente.
Quizá quieras cerrar los ojos o dirigir la mirada suavemente hacia abajo.
La postura no debe ser rígida.
Puede expresar estabilidad y al mismo tiempo amabilidad,
como una silenciosa llegada a ti mismo.
Meditación básica de la respiración
Con esta meditación entrenas tu atención. Como ya lo hemos escrito, una atención estable es la base para otras meditaciones y una condición indispensable para una mente tranquila.
Meditación (aprox. 12 minutos)
Adopta una postura erguida y estable. Si te resulta agradable, también puedes cerrar los ojos.
Dirige tu atención al movimiento de la respiración, allí donde puedas percibirla con mayor claridad: en el abdomen, en el pecho o en las fosas nasales.
Quizá sientas cómo, al inhalar, el abdomen o el pecho se elevan suavemente, y cómo vuelven a descender al exhalar. O quizá percibas cómo el aire entra y sale por las fosas nasales.
Concéntrate en este movimiento, respiración tras respiración.
Si tus pensamientos se desvían, simplemente date cuenta y acompaña amablemente tu atención de regreso a la respiración.
Permanece durante los próximos seis o siete minutos con tu atención en la respiración.
(Gong)
Ahora profundiza lentamente tu respiración.
Siente tu cuerpo y el contacto con el suelo.
Y cuando estés listo, abre lentamente los ojos.
La meditación ha terminado.
Meditación de la atención plena (versión corta)
Meditación (aproximadamente 16 minutos)
Adopta una postura erguida y estable. Si lo deseas, también puedes cerrar los ojos.
Dirige tu atención al movimiento de la respiración allí donde puedas percibirla con mayor claridad: en el abdomen, en el pecho o en las fosas nasales. Quizá sientas cómo, al inhalar, el abdomen o el pecho se elevan suavemente, y cómo vuelven a descender al exhalar. O quizá percibas cómo el aire entra y sale por las fosas nasales. Concéntrate en este movimiento, respiración tras respiración.
Si tus pensamientos se desvían, simplemente date cuenta y acompaña amablemente tu atención de regreso a la respiración. Así, respiración tras respiración.
Percibe ahora todo tu cuerpo —desde la cabeza hasta los pies— y toma conciencia de tu postura. Permanece unos instantes sintiendo tu cuerpo.
Abre ahora tu atención a los sonidos que te rodean. Escucha con una actitud de aceptación. Todos los sonidos pueden estar ahí.
Quizá también percibas el silencio entre los sonidos.
Dirige ahora la atención hacia tu interior. ¿Cómo se siente tu experiencia interior en este instante: agradable, neutral o desagradable? Percibe sin comentar ni perderte en los pensamientos. Siente solamente.
Si aparece una emoción, sólo nómbrala (p.e. ira o tranquilidad) y permítele estar ahí, sin rechazarla ni aferrarte a ella. Obsérvala con una actitud interior abierta y amable y luego vuelve a la respiración.
Dirige ahora la atención a tu actividad mental. Observa tus pensamientos. Obsérvalos como si fueran nubes en el cielo: aparecen, permanecen un momento en tu conciencia y luego se alejan. Si te pierdes en los pensamientos, vuelve amablemente a la respiración.
Para finalizar, observa todo lo que surge en cada instante sin comentarlo o evaluarlo, mientras permaneces suavemente conectada o conectado con tu respiración.
Permite que todo aparezca y desaparezca durante los minutos restantes de la meditación.
Gong
Bien. Ahora profundiza lentamente tu respiración y comienza a mover suavemente tu cuerpo.
La meditación ha terminado.
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Meditación de la respiración consciente (anapansati)
Según Thich Nhat Hanh
Audio mp3:
Esta meditación es un ejercicio efectivo para calmarse, sentir la paz interior, entrenar tu atención y generar un estado emocional más positivo.
Asegúrate de que tu postura al sentarte sea erguida y estable. Tus ojos pueden estar cerrados o tu mirada fija en un punto a 2-3 metros de distancia, sin enfocar nada en particular.
El ejercicio consiste en enfocar la concentración en la respiración mientras inhalas y exhalas, repitiendo mentalmente dos palabras (como mantras).
Texto:
Primero dirige tu atención al movimiento del abdomen. Respira naturalmente, sin forzar la respiración. Al inhalar, el abdomen se eleva y al exhalar, desciende. Concéntrate en este movimiento… respiración tras respiración.
Bien, ahora:
- Con cada inhalación repite mentalmente: inhalo /
- Con cada exhalación: exhalo
- Luego, con la inhalación: profundo
- Y con la exhalación: lento
- Ahora con cada inhalación: tranquil0
- Y con cada exhalación: ligero
- Luego con cada inhalación: sonrío
- Y con cada exhalación: libremente
- Ahora con cada inhalación: este momento
- Y con cada exhalación: es maravilloso
Finalmente, con la inhalación: he llegado ya
con la exhalación: estoy en casa
Gong
Profundiza tu respiración, abre los ojos y comienza a moverte.
felicítate a ti mismo por haberte tomado este tiempo para ti.
La meditación ha terminado
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Meditación Metta
**Audio mp3:**
Si estás sentado, adopta una postura erguida y estable. Pero también puedes practicar esta meditación acostado en una posición cómoda.
Si lo deseas, cierra los ojos. Primero, lleva tu atención a tu respiración, allí donde la sientas con mayor claridad: en el abdomen, el pecho o las fosas nasales. Concéntrate en el movimiento de la respiración… respiración tras respiración y con cada exhalación permite que tu cuerpo se relaje más y más.
La respiración es el ancla que te permite centrarte y estar presente. Si notas que tus pensamientos se dispersan, lleva tu atención amorosamente primero a la respiración y luego de vuelta a la meditación.
Tal vez ahora tu cuerpo esté más relajado y te sientas más tranquilo.
Bien, ahora lleva tu atención al centro del pecho… percibe tu centro del pecho. Siente allí el movimiento de la respiración.
Imagina que en el centro de tu pecho brilla una luz agradable. Esta luz es símbolo de felicidad, como la que sientes cuando estás conectado con los demás, cuando das y recibes aprecio, cuando reina la calma interior.
Deja que esa luz agradable en tu pecho se haga más brillante y cálida con cada inhalación, y percibe con cada exhalación la paz interior en ti.
Ahora agradécele a tu cuerpo por haberte mantenido con vida hasta ahora, o tal vez quieras disculparte con él por no haberlo tratado siempre con atención.
Imagínate a ti mismo con la mayor vividez posible. Y ahora, desde lo profundo de tu pecho, di en silencio las siguientes frases mientras respiras, y permite que surjan sentimientos de calidez, gratitud y aprecio:
1. Al inhalar dices: **Que yo…**
Al exhalar dices: **…sea feliz.**
Repite estas frases mientras respiras. Deséatelo de corazón, no solo desde la cabeza.
2. En el segundo paso, imagina a alguien cercano. Haz que esta persona sea lo más vívida posible en tu imaginación. Dirige también hacia ella sentimientos de calidez, gratitud y amor, mientras repites:
- Al inhalar: **Que esta persona (puedes decir su nombre)…**
- Al exhalar: **…sea feliz.**
3. En el tercer paso, piensa en alguien que te sea indiferente, por quien no sientas ni simpatía ni rechazo, como un vecino o un colega con quien no tienes mucho contacto. Dirige hacia él o ella sentimientos de calidez, respeto y aprecio, mientras repites:
- Al inhalar: **Que esta persona (puedes decir su nombre)…**
- Al exhalar: **…sea feliz.**
4. *(Solo para practicantes avanzados)*
Imagina ahora a una persona con la que tengas conflictos. Intenta verla con ojos nuevos y abiertos. Es un ser humano que sufre y se alegra igual que tú, que desea ser feliz como tú, y que a veces actúa con torpeza igual que tú.
Si esta persona despierta sentimientos muy intensos de rechazo o incluso odio en ti, elige primero a alguien que provoque en ti reacciones más suaves.
Repite las frases mientras respiras y deséalo de corazón:
- Al inhalar: **Que esta persona (puedes decir su nombre)…**
- Al exhalar: **…sea feliz.**
5. Imagina ahora a las cuatro personas juntas: tú mismo, tu amigo/a, la persona neutral y la persona difícil.
Dirige hacia todos sentimientos de calidez, respeto, aprecio y conexión, repitiendo:
- Al inhalar: **Que los cuatro…**
- Al exhalar: **…seamos felices.**
6. Finalmente, deja que tus sentimientos de conexión y gratitud se expandan libremente:
- Primero a todos los seres humanos del mundo:
- Inhalando: **Que todos los seres humanos…**
- Exhalando: **…sean felices.**
- Luego a todos los animales:
- Inhalando: **Que todos los animales…**
- Exhalando: **…sean felices.**
- Expande ahora este círculo a todas las plantas, árboles, bosques y agradéceles por hacer posible nuestra vida.
- Finalmente, imagina el planeta Tierra entero y agradécele también.
Nuestro planeta es el hogar de los seres humanos, animales y plantas. Todos estamos conectados.
Para finalizar, dirige de nuevo tu atención al centro del pecho y permanece allí algunos instantes.
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